શરીરમાં હિમોગ્લોબિન કેવી રીતે વધારવું? જાણો 7 દિવસનો ડાયેટ પ્લાન

શું તમને પણ થોડું ચાલ્યા પછી કે સીડી ચઢતી વખતે થાક લાગે છે? વધારે કામ કર્યા વગર નબળાઈ, ચક્કર આવવા કે શ્વાસ ચઢવાની તકલીફ થવી એ શરીરમાં હિમોગ્લોબિનની કમી અથવા એનિમિયા (Anemia) ના સંકેત હોઈ શકે છે. હિમોગ્લોબિનનું મુખ્ય કાર્ય ફેફસાંમાંથી ઓક્સિજન લઈને શરીરના તમામ અંગો સુધી પહોંચાડવાનું છે. શરીરમાં આયર્ન, વિટામિન B12 અને ફોલેટની ઉણપ, માસિક સ્રાવ દરમિયાન વધુ પડતો રક્તસ્ત્રાવ કે ગર્ભાવસ્થા જેવા કારણોસર એનિમિયા થઈ શકે છે.

## **એનિમિયાના મુખ્ય લક્ષણો અને ઓળખ**

જ્યારે શરીરમાં હિમોગ્લોબિનનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે શરીર નીચે મુજબના સંકેતો આપે છે. સતત થાક અને નબળાઈ અનુભવાવી. ત્વચા નિસ્તેજ (પીળી) પડી જવી અને ચક્કર આવવા. શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થવી અને હૃદયના ધબકારા ઝડપી થવા. હાથ-પગ વધુ પડતા ઠંડા રહેવા જેવા લક્ષણો શરીરમાં દેખાય છે. શરીરમાં આ લક્ષણો બહુ સામાન્ય લાગે છે પરંતુ તેને અવગણવાની ભૂલ ના કરવી જોઈએ. શરીરના આ સંકેત હિમોગ્લોબીનની ઉણપ દર્શાવે છે જે આગળ જતા ગંભીર બીમારીનું જોખમ વધારે છે. એટલે જ હિમોગ્લોબીન વધારવા 7 દિવસનો આ ડાયટ પ્લાન ફોલો કરો.

### **હિમોગ્લોબિન વધારવા માટે 7 દિવસનો ચાર્ટ**

**દિવસ ૧: નાસ્તો: મગફળી, કઢી પત્તા અને વટાણા ઉમેરીને બનાવેલા પૌઆ.**

* બ્રંચ (સવારનો નાસ્તો): ૧ જામફળ અથવા દાડમ (વિટામિન C આયર્ન શોષવામાં મદદ કરે છે).

* બપોરનું ભોજન: રાજમા, ભાત, લીંબુ નિચોવેલું તાજું સલાડ.

* સાંજનો નાસ્તો: ૨ ખજૂર અને થોડી બદામ.

* રાત્રિભોજન: પાલક પનીર/ટોફુ સાથે મિસ્સી રોટલી.

**દિવસ ૨: નાસ્તો: મગની દાળ અને પાલકના પૌષ્ટિક ચીલા.**

* બ્રંચ: એક નારંગી અથવા આમળા.

* બપોરનું ભોજન: કાળા ચણા (અથવા ચિકન કરી), ૨ રોટલી અને બ્રોકોલી.

* સાંજનો નાસ્તો: શેકેલા કોળાના બીજ (Pumpkin seeds).

* રાત્રિભોજન: મેથીના થેપલાં, શાકભાજી અને થોડું દહીં.

**દિવસ ૩: નાસ્તો: ફણગાવેલા મગ, ટામેટાં, ડુંગળી અને લીંબુનું ચાટ/સલાડ.**

* બ્રંચ: ૧ સફરજન.

* બપોરનું ભોજન: સરગવાનો સાંભાર, ભાત અને બીટરૂટ કઢી.

* સાંજનો નાસ્તો: લીંબુ અને મસાલા સાથે બાફેલી મકાઈ (કોર્ન).

* રાત્રિભોજન: સોયા ચંક્સ-વટાણાનું શાક અને મલ્ટીગ્રેન રોટલી.

**દિવસ ૪: નાસ્તો: શાકભાજી ઉમેરીને બનાવેલી બાજરીની ખીચડી.**

* બ્રંચ: પલાળેલી કાળી દ્રાક્ષ (કિસમિસ) અને ૨ અખરોટ.

* બપોરનું ભોજન: પનીર ભુર્જી (અથવા ઈંડાની કઢી), ૨ જુવારના રોટલા અને સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ.

* સાંજનો નાસ્તો: શેકેલા મખાના.

* રાત્રિભોજન: દૂધીના કોફતા (ટામેટાની ગ્રેવીમાં) અને રોટલી.

**દિવસ ૫: નાસ્તો: ઓછા તેલમાં બનાવેલા મેથીના પરાઠા અને ફુદીનાની ચટણી.**

* બ્રંચ: મોસંબી અથવા નારંગી.

* બપોરનું ભોજન: દાળ, ભાત, પાલકનું શાક અને લીંબુ.

* સાંજનો નાસ્તો: ખજૂર અને શેકેલા તલ.

* રાત્રિભોજન: ટોફુ-કેપ્સિકમ શાક (અથવા શેકેલી માછલી) અને રોટલી.

**દિવસ ૬: નાસ્તો: રાગી ઢોસા અને ટામેટાની ચટણી.**

* બ્રંચ: ૧ વાટકી પપૈયું.

* બપોરનું ભોજન: સોયાબીન (અથવા મટન) નો છૂંદો, ૨ રોટલી અને સલાડ.

* સાંજનો નાસ્તો: મગફળી, સ્પ્રાઉટ્સ અને મમરાની ભેલ.

* રાત્રિભોજન: બાજરીનો રોટલો અને ગાજર-વટાણા-કઠોળનું મિક્સ શાક.

**દિવસ ૭: નાસ્તો: વટાણા અને ગાજર સાથે ઓટ્સ ઉપમા.**

* બ્રંચ: બીટ અને ગાજરની નેચરલ સ્મૂધી (ખાંડ વગર).

* બપોરનું ભોજન: કાળા ચણાનું શાક, રોટલી અને કોબીજ.

* સાંજનો નાસ્તો: ગોળ-મગફળીની ચીકીનો નાનો ટુકડો.

### **આયર્ન શોષણ વધારવા માટે જરૂરી સાવચેતીઓ**

વિટામિન C નો સમાવેશ: આયર્ન યુક્ત ખોરાકની સાથે લીંબુ, આમળા કે નારંગી લેવાથી આયર્ન શરીરમાં ઝડપથી શોષાય છે. ભોજન કર્યાના તરત પહેલા કે પછી ચા-કોફી પીવાનું ટાળો, કારણ કે તે આયર્નના શોષણને અવરોધે છે. નિષ્ણાતે સલાહ આપી કે જો સતત થાક અને ચક્કર આવતા હોય તો ડૉક્ટર પાસે 25-હાઈડ્રોક્સી/હિમોગ્લોબિન અને B12 નો ટેસ્ટ કરાવો. જાતે આયર્નની ગોળીઓ શરૂ ન કરવી.